A busca por uma vida mais saudável e ativa tem levado cada vez mais mulheres a incorporarem exercícios físicos em suas rotinas. E os benefícios vão muito além da estética. Um estudo publicado na revista médica Journal of Pharmacology revelou que a prática regular de atividades físicas reduz indiretamente o risco relativo de morte em 35% nas mulheres. A explicação, segundo a pesquisa, está na capacidade do exercício de prevenir e combater várias doenças e problemas cardiovasculares.

Para guiar essa jornada de bem-estar, conversamos com a personal trainer Larissa Moura, que destaca a importância de uma abordagem individualizada e da variedade de exercícios para atender às necessidades de mulheres em diferentes fases da vida. “É fundamental encontrar atividades que a mulher goste e que se encaixem em sua rotina, tornando o exercício um hábito prazeroso e sustentável a longo prazo”, afirma.

A seguir, destacamos 10 exercícios físicos para quem quer começar a se exercitar:

1. Exercícios pélvicos (Kegel) 

Sabe aquela musculatura que você usa para interromper o xixi? Essa é a base dos exercícios pélvicos, também conhecidos como Kegel. “Fortalecer essa região, chamada de assoalho pélvico, traz benefícios que vão desde a prevenção da incontinência urinária até a melhora da saúde sexual”, explica a personal.

2. Yoga

Yoga é uma prática milenar que oferece inúmeras vantagens para a saúde das mulheres. “Vai além do exercício físico, favorecendo a flexibilidade, a força, o equilíbrio e o bem-estar mental. Através das posturas (asanas), técnicas de respiração (pranayama) e, muitas vezes, meditação, a yoga auxilia na redução do estresse e melhora a concentração. Existem diversos estilos, cada mulher pode encontrar a prática que melhor se adapta às suas preferências”, comenta Moura. 

Nossas colunistas Flávia Alessandra e Giulia Costa, inclusive, são adeptas e sempre encontram um momento para a prática em suas rotinas agitadas, transformando o tapetinho de yoga em um refúgio de paz mesmo nos dias mais intensos.

3. Dança 

A dança é uma atividade que trabalha o sistema cardiovascular de maneira prazerosa, melhora a coordenação motora e a expressão corporal. “Seja um ritmo mais aeróbico ou uma modalidade que explore a força e a flexibilidade, a dança é uma excelente maneira de se manter ativa, liberar endorfinas e socializar. A variedade de estilos garante que toda mulher possa encontrar uma forma de dançar que a motive e a divirta”, pontua a personal.

4. Pilates 

O pilates é um método de exercício que se concentra no fortalecimento do core, que é como chamamos o conjunto de músculos profundos do abdômen, da região lombar e do assoalho pélvico. “Através de movimentos controlados e precisos, o pilates aprimora a postura, a flexibilidade e a consciência corporal. É particularmente útil para auxiliar na estabilidade da coluna, na prevenção de dores e no desenvolvimento de uma musculatura abdominal forte e funcional”, garante Moura.

5. Caminhada

Seja ao ar livre ou em ambientes internos, caminhar impacta positivamente a saúde física e mental. “É um exercício físico simples, acessível e com inúmeros benefícios cardiovasculares. Caminhar regularmente fortalece as pernas, melhora a circulação e pode ser um ótimo momento para relaxar e conectar-se com o ambiente”, sugere Moura.

6. Corrida

A corrida, também uma modalidade acessível, vai além do simples ato de se movimentar. A designer Rani Duarte é uma entusiasta da corrida há mais de 12 anos, com uma rotina de três treinos semanais e experiências em diversas corridas pelo Brasil e em países como Holanda, Chile e Argentina. 

“Para mim, é mais do que uma atividade física, é um processo terapêutico. Me ajuda a trabalhar o equilíbrio da mente e do corpo, desacelerar e traz uma profunda sensação de bem-estar. Aconselho todas as mulheres a correrem. É só pegar um tênis, colocar uma roupa confortável e sair, porque a beleza da corrida é que ela pode ser praticada em qualquer lugar”, disse.

Rani Duarte durante corrida. Crédito: arquivo pessoal/divulgação.

7. Natação

Para muitas mulheres, a natação se tornou uma paixão e um hábito de vida saudável. A administradora Aline Dias é adepta da modalidade há nove anos e compartilha sua experiência com o Meu Ritual: “Comecei a nadar por recomendação médica e nunca mais parei. Sinto que a água me revigora, trabalha todos os músculos sem impacto nas minhas articulações e ainda me proporciona um relaxamento mental incrível. É o meu momento de conexão comigo mesma e sinto que minha disposição e qualidade de sono melhoraram muito desde então”.

8. Artes marciais como boxe ou muay thai

As artes marciais, como o boxe e o muay thai, oferecem muito mais do que apenas condicionamento físico. Essas modalidades são treinamentos completos que desenvolvem força muscular, aprimoram a agilidade e a coordenação motora, sendo também uma ferramenta para a liberação do estresse do cotidiano.

9. Treino funcional

O treino funcional é uma abordagem dinâmica que trabalha diversas capacidades como força, equilíbrio, coordenação e resistência, simulando movimentos do dia a dia. “É um treino completo que proporciona múltiplos resultados para o corpo”, afirma a personal.

10. Bicicleta

Quando falamos em bicicleta como exercício, tanto a prática de pedalar em uma bicicleta ao ar livre quanto o uso de uma bicicleta ergométrica (indoor) são válidos e trazem benefícios. De acordo com a personal, pedalar é uma atividade de baixo impacto que fortalece principalmente as pernas e os glúteos. “É um excelente exercício para melhorar o condicionamento cardiovascular, aumentar a resistência física e queimar calorias de forma prazerosa”, conclui.