Cada vez mais pessoas estão repensando o que colocam no prato. O interesse por uma alimentação natural e baseada em vegetais cresce no Brasil, acompanhando a tendência global de buscar hábitos mais sustentáveis e conscientes. Segundo pesquisa do Instituto Datafolha para a Sociedade Vegetariana Brasileira, 7% da população se declara vegana, enquanto outros 4% afirmam considerar reduzir o consumo de carne em busca de mais saúde. Além dos benefícios individuais, fatores como o meio ambiente e o bem-estar animal têm motivado essa escolha.

O veganismo é um estilo de vida que busca excluir qualquer forma de exploração ou crueldade contra os animais, seja na comida, no vestuário ou em produtos de uso cotidiano. Já o vegetarianismo se concentra na dieta, que pode ou não incluir alimentos como ovos e laticínios, dependendo da vertente adotada.

Existem diferentes formas de alimentação vegetariana, e nem todas excluem completamente os produtos de origem animal. A nutricionista clínica e esportiva, Cácia Santos, explica que há quem opte por incluir ovos e laticínios, e quem adote o padrão totalmente vegetal. No caso das dietas vegetarianas estritas e veganas, são eliminados todos os alimentos de origem animal, como carnes, ovos, leite, mel, gelatina (exceto a vegetal), banha, ovas, insetos, moluscos, crustáceos e qualquer produto que os contenha.

A mudança para uma alimentação sem produtos de origem animal, no entanto, exige atenção e acompanhamento profissional. “O erro mais comum de quem inicia o veganismo é subestimar a quantidade de proteínas diárias e acabar ingerindo mais carboidratos e gorduras”, comenta a nutricionista. De acordo com ela, o ideal é contar com um plano alimentar calculado individualmente para garantir o equilíbrio de macro e micronutrientes desde o início.

Como montar um prato vegano equilibrado

Para quem quer seguir uma dieta vegana, a nutricionista recomenda o uso de medidas caseiras ou fotos de referência para montar o prato de forma equilibrada. “Uma boa proporção é compor metade do prato com hortaliças, 25% com cereais e 25% com leguminosas, como feijões, lentilha ou grão-de-bico”, orienta. Essas combinações são fundamentais porque garantem a ingestão dos aminoácidos essenciais, proteínas e ferro não-heme, cuja absorção melhora quando associada a alimentos ricos em vitamina C.

A mudança de hábitos pode e deve ser feita aos poucos, sobretudo para quem ainda está adaptando o paladar. “A transição gradual tende a ter mais sucesso e menos frustração. Uma estratégia eficaz é reduzir o consumo de carnes vermelhas primeiro, depois aves e laticínios, até chegar ao padrão vegetariano ou vegano completo”, afirma.

Esse processo permite ao nutricionista monitorar deficiências, ajustar cardápios e orientar o paciente sobre substituições adequadas, evitando carências e recaídas. “Durante essa fase, realizamos uma Educação Alimentar e Nutricional para que a pessoa entenda e se adapte à nova rotina, garantindo que o organismo receba todos os nutrientes necessários”, complementa.

Nutrientes que merecem atenção no veganismo

Muitas pessoas acreditam que adotar o veganismo significa apenas retirar a carne do cardápio, mas a mudança é mais ampla. É preciso revisar toda a alimentação, substituindo produtos de origem animal por alternativas vegetais que mantenham o equilíbrio de nutrientes. 

Nesse cenário, Cácia ressalta que essa substituição correta é recomendada para garantir densidade calórica, aporte proteico e equilíbrio nutricional ao longo do dia. “Atenção especial deve ser dada a nutrientes como proteína vegetal, ferro, zinco, cálcio, vitamina B12, vitamina D, iodo, magnésio, fósforo, selênio e potássio”.

Entre as principais fontes, estão as leguminosas (como feijões, lentilha, grão-de-bico, ervilha e soja), os cereais integrais, como arroz integral, quinoa e aveia, e as oleaginosas e sementes, como castanhas, nozes, amêndoas, linhaça, chia e gergelim. “A combinação de leguminosas com cereais integrais, como o clássico feijão com arroz, fornece todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa. Além disso, o ferro presente nesses alimentos é melhor absorvido quando combinado com fontes de vitamina C”, explica.

Outro ponto importante é o ômega-3. “Ele é fundamental para a saúde cerebral e cardiovascular, e sua principal fonte nos veganos vem do ácido alfa-linolênico (ALA), encontrado em sementes de linhaça e chia, nozes e soja”, destaca Cácia. Contudo, a conversão de ALA em EPA e DHA (as formas ativas do ômega-3) é limitada no organismo humano. “Em dietas veganas estritas, a suplementação de DHA proveniente de microalgas pode ser necessária para garantir níveis adequados para o cérebro e o sistema nervoso”, pontua.

Atenção aos ultraprocessados e alimentação fora de casa

Nos últimos anos, o mercado tem se expandido com opções de produtos veganos industrializados, como hambúrgueres e salsichas vegetais. Apesar da praticidade, Cácia faz um alerta. “Oriento a priorizar uma alimentação caseira, sem conservantes, corantes e aditivos químicos. O consumo de processados e ultraprocessados deve ser evitado, assim como é preconizado pelo Guia Alimentar para a População Brasileira”, afirma. Ela reforça que é possível preparar versões nutritivas em casa, como hambúrguer de lentilha ou pasta de grão-de-bico, substituindo com facilidade os industrializados.

Para quem precisa comer fora de casa, o segredo está no planejamento. “Organização é a base de qualquer alimentação equilibrada. Ao comer fora, prefira restaurantes a quilo, pois costumam oferecer maior variedade de opções vegetais. Em almoços de família ou eventos, leve seus próprios preparos ou um prato vegano saboroso para compartilhar. Assim, você garante suas escolhas e ainda estimula outras pessoas a experimentarem novas possibilidades alimentares”, diz a nutricionista.

Adotar o veganismo pode ser uma decisão positiva para a saúde e para o planeta, desde que feita com informação, acompanhamento e constância. Com uma transição gradual, substituições adequadas e apoio profissional, pode-se manter uma alimentação vegana equilibrada, nutritiva e sustentável em todas as fases da vida.