Encerrar o expediente não significa, necessariamente, entrar em estado de descanso. Mesmo após desligar o computador ou sair do trabalho, muitas pessoas seguem com o corpo em alerta e a mente ocupada por prazos, pendências e decisões do dia. Esse prolongamento do estresse interfere na recuperação física e mental e pode comprometer o bem-estar ao longo da semana.

Criar rituais de encerramento é uma forma prática de sinalizar ao organismo que a jornada terminou. Quando essa transição não acontece, o cérebro continua processando tarefas, mantendo níveis elevados de ativação. Como resultado, o relaxamento se torna mais difícil e o descanso perde qualidade. 

A seguir, veja cinco rituais que podem ser incorporados ao fim do expediente para ajudar o corpo e a mente a sair do estado de alerta.

1. Escrever para descarregar pensamentos ativos

Um dos fatores que dificultam o relaxamento após o trabalho é a quantidade de informações que continuam circulando mentalmente. Demandas não concluídas, decisões pendentes e tarefas futuras tendem a reaparecer ao longo da noite.

Uma maneira de reduzir essa sobrecarga é escrever tudo o que ainda ocupa espaço mental. Não se trata de planejar ou organizar prioridades, mas apenas de registrar pensamentos de forma livre e objetiva. Ao externalizar essas informações, o cérebro reduz a necessidade de mantê-las ativas.

Esse ritual funciona melhor quando feito sempre no mesmo horário, logo após o encerramento do expediente, criando um padrão de finalização do dia profissional.

2. Mudar intencional o ambiente sensorial

O ambiente exerce influência direta sobre o nível de ativação do organismo. Durante o trabalho, luz intensa, sons constantes e estímulos visuais mantêm o cérebro em estado de atenção. Ao fim do expediente, manter esse mesmo cenário dificulta a transição para o descanso.

Por isso, uma mudança deliberada no ambiente sensorial ajuda a sinalizar o encerramento da jornada. Diminuir a intensidade da iluminação, trocar o tipo de som ambiente ou abrir uma janela por alguns minutos já cria um contraste perceptível em relação ao período de trabalho.

Esse ritual é relevante para quem trabalha em casa, onde os limites entre vida profissional e pessoal tendem a ser menos claros.

3. Fazer atividade manual de baixa exigência cognitiva

Após um dia de atividades que exigem concentração, análise e tomada de decisão, o cérebro se beneficia de tarefas que envolvem movimento, mas pouca exigência mental. Atividades manuais cumprem bem esse papel.

Preparar uma refeição, cuidar de plantas, organizar objetos ou realizar tarefas domésticas leves ajudam a deslocar a atenção para ações concretas e repetitivas. Como essas atividades não envolvem metas complexas nem cobrança por desempenho, elas favorecem a redução da ruminação.

Além disso, optar por tarefas sem telas contribui para diminuir a estimulação contínua que costuma prolongar o estado de alerta.

4. Praticar movimentos leves para liberar a tensão física depois do trabalho

Depois de horas sentado ou em posturas repetitivas, o corpo acumula tensão muscular, especialmente no pescoço, ombros e região lombar. Por esse motivo, inserir algum tipo de movimento leve no fim do dia é uma estratégia eficiente para relaxar.

Caminhadas, alongamentos ou práticas como yoga e mobilidade articular ajudam a reduzir o desconforto físico e estimulam a circulação. Além disso, o movimento favorece a liberação de neurotransmissores associados ao relaxamento, o que impacta positivamente o humor.

Vale destacar que não se trata de treino intenso. Pelo contrário, atividades muito exigentes perto do horário de dormir podem aumentar a excitação fisiológica. O ideal é optar por movimentos suaves, com duração entre 10 e 30 minutos, respeitando os limites do corpo.

5. Criar uma rotina noturna previsível e consistente

Por fim, manter uma rotina noturna com horários e atividades previsíveis contribui para o relaxamento após o expediente. O cérebro responde bem à repetição, pois ela reduz a necessidade de decisões constantes.

Criar uma sequência, como jantar em um horário parecido, cuidar da higiene pessoal e reservar alguns minutos para uma atividade tranquila, ajuda a preparar o corpo para o descanso. Esse ritual também melhora a qualidade do sono, já que regula o ritmo biológico. Com o tempo, a repetição dessa rotina passa a funcionar como um sinal automático de desaceleração. Assim, mesmo em dias mais intensos, o organismo encontra caminhos para sair do estado de alerta.