Todos conhecem alguém que passa noites olhando o teto, rolando de um lado para o outro e tentando dormir. Às vezes basta um compromisso importante no dia seguinte para o sono desaparecer. Em outros casos, o problema vira rotina. A insônia, que é a dificuldade em iniciar ou manter o sono, afeta milhões de pessoas. No Brasil, de acordo com estudos da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), cerca de 72% das pessoas convivem com doenças relacionadas ao sono, entre elas a insônia. 

Embora seja comum, a insônia não deve ser normalizada. Entender suas causas é o primeiro passo para reduzir episódios recorrentes. Entre os fatores associados, a ansiedade se destaca como grande influenciadora. Quando a mente permanece acelerada e ativa, o corpo tem dificuldade em iniciar o processo de descanso. 

Pensamentos repetitivos sobre compromissos, problemas pessoais ou preocupações futuras mantêm o organismo em estado de alerta. Assim, ao invés de relaxar, o cérebro continua trabalhando em ritmo intenso. Por isso, o manejo da ansiedade pode contribuir para uma melhora do sono.

Além disso, hábitos noturnos interferem diretamente no adormecer. O uso de telas antes de dormir, a cafeína no fim do dia e refeições muito pesadas à noite estão entre os fatores que podem dificultar o descanso. A luz azul emitida por celulares e computadores inibe a produção de melatonina, o hormônio responsável por regular o ciclo circadiano. Sem essa regulação, o corpo demora a entender que é hora de reduzir o ritmo e dormir. A organização da rotina noturna se torna, então, uma estratégia interessante para quem busca noites mais tranquilas.

Atividades físicas melhoram a insônia

Outro ponto importante envolve a prática de atividades físicas. Além de auxiliar na manutenção da saúde, o exercício tem relação direta com o sono. Um estudo realizado pela Nottingham Trent University, no Reino Unido, apontou que a musculação pode ajudar a prevenir a insônia. Segundo a pesquisa, os exercícios estimulam a produção de endorfina, que contribui para a sensação de bem-estar, e aumentam a liberação de melatonina, que funciona como um relógio interno. 

Esses mecanismos favorecem o relaxamento e tornam o processo de adormecer mais natural. A prática regular não precisa ser intensa. Caminhadas, alongamentos e atividades leves já apresentam benefícios quando incorporadas à rotina. O mais importante é manter frequência.

Contudo, mesmo adotando bons hábitos, algumas pessoas ainda encontram dificuldade para dormir. Nesses casos, vale observar o ambiente. Um quarto silencioso, com baixa luminosidade e temperatura confortável, facilita o processo. Cortinas blackout, redução de ruídos externos e uma cama adequada criam um espaço favorável ao descanso. 

A organização da rotina também influencia. Estabelecer horários fixos para deitar e acordar regula o relógio biológico. Quando o corpo reconhece um padrão, tende a entender com mais facilidade o momento de descansar. Isso inclui evitar cochilos longos durante o dia. Sonecas curtas de até 20 minutos podem ajudar em dias de cansaço acentuado, mas períodos maiores interferem na necessidade natural de sono à noite. Aqui vale testar formatos, observar o próprio funcionamento e ajustar conforme necessário.

Ansiedade e insônia

Para pessoas que lidam com ansiedade, algumas estratégias podem ser úteis. Exercícios de respiração, escrita de pensamentos antes de dormir e leituras podem sinalizar ao cérebro que o dia está se encerrando. Ao tirar preocupações da mente e colocá-las no papel, por exemplo, é possível reduzir o fluxo de pensamentos e favorecer o relaxamento. Outra alternativa é estabelecer um tempo para desacelerar antes de ir para cama. Isso significa desligar telas progressivamente, diminuir a intensidade das luzes e escolher atividades tranquilas. Não há receita única, mas a consistência costuma trazer resultados.

A alimentação merece atenção. Bebidas estimulantes, como café, refrigerantes com cafeína e chás pretos, prolongam o estado de alerta. O ideal é consumi-los até o meio da tarde. À noite, optar por refeições leves favorece o processo digestivo e evita desconfortos que atrasam o sono. Hidratação adequada também conta, mas sem exageros perto do horário de dormir, para evitar interrupções durante a madrugada.

Quando procurar ajuda médica

Quando a insônia se torna persistente, o acompanhamento profissional é indicado. Médicos e especialistas em sono podem investigar causas específicas, como distúrbios respiratórios, alterações hormonais ou questões emocionais mais profundas. O tratamento pode incluir terapia, ajustes comportamentais ou, em alguns casos, medicamentos, sempre de forma orientada. O importante é compreender que buscar ajuda faz parte do cuidado com o corpo e a mente.

Em um cenário em que dormir bem impacta saúde física, concentração e relações sociais, olhar para o próprio descanso se torna um investimento pessoal. Se noites ruins têm sido frequentes, talvez seja o momento de reorganizar hábitos e priorizar o sono. Um ambiente adequado, uma alimentação equilibrada e a prática regular de exercícios podem ser o início de um caminho mais leve. E, quando necessário, buscar orientação profissional amplia as chances de melhora.