Sabe aquela sensação de acordar exausto, como se a noite não tivesse rendido? Pois bem, você não está sozinho. Uma pesquisa da Fundação Oswaldo Cruz revelou que uma parcela da população brasileira, 7 em cada 10 pessoas, enfrenta dificuldades para ter um sono reparador. A boa notícia é que, muitas vezes, a solução pode estar em ajustes simples no dia a dia, no que os especialistas chamam de higiene do sono.

“A higiene do sono é um conjunto de ações que a gente pode colocar em prática para deixar o nosso sono o mais confortável possível”, explica o pneumologista e médico do sono, Isaac Secundo. Para ele, o ponto de partida é a regularidade. “É importante manter horários fixos para dormir e acordar. Criar uma rotina, sabe? Estipular um horário para ir para a cama, ir desacelerando as atividades, diminuir o ritmo, evitar telas e preparar o ambiente para o descanso“, detalha o médico.

Criar um ritual relaxante antes de deitar ajuda na higiene do sono

Secundo também compartilha dicas práticas para melhorar o sono. “Uma sugestão é criar um ritual relaxante antes de deitar. Colocar uma música suave com piano, diminuir a luz da casa e deixar o quarto aconchegante para dormir. Outro ponto é evitar tudo que possa nos deixar mais alertas, como café depois das quatro da tarde e bebidas alcoólicas, que prejudicam a qualidade do descanso. Uma alimentação mais leve à noite, com saladas e vegetais, também ajuda”, aconselha.

A tecnologia, nossa companheira constante, também exige atenção quando o assunto é sono. “A gente precisa se desconectar do celular, da televisão, do computador, pelo menos uma hora antes de dormir. A luz dessas telas manda um sinal para o nosso cérebro ficar ativo, e a luz azul atrapalha a produção da melatonina, um hormônio fundamental para o sono”, alerta o especialista. A recomendação é deixar o celular longe da cama e, se possível, evitar ter televisão no quarto.

Mas como saber se a nossa higiene do sono precisa de uma atenção extra? “Se você acorda com dor de cabeça, com aquela sensação de que não descansou, mais sonolento e irritado durante o dia, com falta de concentração, esses são sinais de alerta”, explica Secundo. E um aviso importante: “Não existe essa história de compensar o sono perdido no fim de semana. O sono é algo que precisamos preservar diariamente, não dá para acumular“. Além de evitar estimulantes à tarde e criar um ambiente propício ao sono, com temperatura agradável, silêncio e escuridão, o médico reforça: se os problemas persistirem, a ajuda profissional é essencial para investigar possíveis distúrbios.