Você já acordou cedo, colocou a roupa de treino e pensou: “Será que vale a pena malhar sem tomar café da manhã?”. O hábito de treinar em jejum, que antes parecia restrito a atletas ou pessoas muito ligadas ao mundo fitness, hoje desperta a curiosidade de quem busca novos caminhos para melhorar a performance ou perder peso. Mas será que funciona para todos?

Treinar em jejum nada mais é do que praticar atividade física sem ter feito uma refeição prévia. A lógica por trás dessa estratégia é que, com a ausência de glicose imediata disponível no sangue, o corpo tende a utilizar suas reservas energéticas, como o glicogênio muscular e, em alguns casos, a gordura estocada.

Nos últimos anos, esse hábito passou a ser associado ao jejum intermitente, um protocolo alimentar que alterna períodos de jejum e alimentação. Há diferentes formas de fazê-lo: ficar de 12 a 16 horas sem comer, por exemplo, é uma das práticas mais comuns. Ainda que o jejum intermitente tenha ganhado popularidade, especialistas reforçam que ele não é obrigatório para colher benefícios no treino em jejum e que cada pessoa reage de um jeito. Esse tema, inclusive, foi destaque no Utalks, comandado por nossa colunista Flávia Alessandra, que recebeu a nutricionista Jenni Garcia para esclarecer dúvidas sobre os efeitos dessa prática.

Jejum de maneira isolada emagrece: mito ou verdade?

Primeiramente, treinar sem se alimentar pode ser seguro para muitas pessoas, desde que exista adaptação e atenção ao corpo. Para uma pessoa que está acostumada a tomar café da manhã e treinar depois, se cortar o café dela vai cair o rendimento e a performance. De acordo com a nutricionista, treinar em jejum não deve ser visto como solução rápida para emagrecimento. “Jejuar é uma prática que pode ajudar a entrar em déficit energético. Se a pessoa, na janela alimentar, consumir além das calorias que ela precisa, não adianta. Ou seja, a ideia de que só o jejum de maneira isolada emagrece é mito”, esclarece.

Jenni também reforçou a diferença entre gastar energia e, de fato, emagrecer. “Tem uma diferença entre gastar energia durante o exercício e perder de maneira efetiva a gordura corporal”, explicou. Na prática, isso quer dizer que nem sempre o suor ou a quantidade de calorias gastas em um treino se traduzem em perda de gordura. O corpo pode queimar energia imediata proveniente do glicogênio, por exemplo, sem necessariamente acessar as reservas de gordura. É o balanço calórico diário (ou seja, gastar mais do que se consome ao longo do tempo) que determina a redução de gordura corporal.

Quais são os benefícios do treino em jejum?

Entre os pontos positivos, o jejum pode melhorar a produção de energia do corpo, que é uma produção de energia mais lenta. Isso significa que o organismo aprende a utilizar suas reservas de forma mais eficiente, evitando quedas bruscas de glicose no sangue e favorecendo uma adaptação metabólica conhecida como flexibilidade energética. Em outras palavras, o corpo se torna mais preparado para alternar entre diferentes fontes de combustível, como carboidratos e gordura, de acordo com a intensidade e a duração do exercício. Esse processo pode ser vantajoso em atividades de resistência, como corridas mais longas, já que ajuda a preservar energia por mais tempo.

Além disso, para quem sente desconforto gástrico ao treinar logo após uma refeição, o jejum pode trazer mais leveza durante a prática. Outro benefício apontado é a adaptação metabólica: com o tempo, o organismo se torna mais flexível no uso de diferentes substratos energéticos, alternando entre glicose e gordura de maneira mais equilibrada.

Cuidados e limitações do jejum

Apesar dos possíveis ganhos, o treino em jejum não é indicado para todos. Pessoas com doenças crônicas, como diabetes, ou que apresentam tendência à hipoglicemia devem evitar a prática sem acompanhamento. Da mesma forma, atividades de alta intensidade, como musculação pesada ou corrida de longa distância, podem exigir energia rápida demais para quem não se alimentou antes.

Jenni também destacou que, ao optar pelo treino em jejum, a alimentação do restante do dia deve ser bem planejada, especialmente no consumo de proteínas. “Muita gente fica desesperado quando acaba um treino para tomar whey e não precisa disso, mas realmente duas horas depois do treino é interessante consumir proteína. A pessoa que gosta de treinar em jejum pode se atentar à questão das calorias e comer as três refeições com proteína. Ou seja, é mais importante consumir proteína ao longo do dia”, orientou.

A mensagem final deixada no Utalks é que não existe receita única. Para alguns, treinar em jejum pode ser uma estratégia válida; para outros, pode significar queda de desempenho. Como lembra a nutricionista, “tem uma diferença entre gastar energia durante o exercício e perder de maneira efetiva a gordura corporal”. No fim, o treino em jejum pode ser uma ferramenta interessante, mas, como em quase tudo na área da saúde, o equilíbrio continua sendo fundamental.