O sedentarismo, definido pela baixa ou ausência de atividade física, é uma realidade preocupante no Brasil. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), em 2025, quase metade dos adultos brasileiros (47%) não alcançará os níveis mínimos de atividade física semanal recomendados, um percentual que salta para 84% entre os jovens. 

“Para a medicina, o sedentarismo é definido como passar longos períodos sentado ou deitado durante o dia, sem gasto energético do organismo, mesmo que estejamos acordados”, explica o médico geriatra Alexandre de Mattos. Isso inclui desde horas a fio em frente à TV ou ao celular até trabalhos que exigem pouca movimentação. “Esse comportamento sedentário, cada vez mais comum na nossa cultura, é um ‘inimigo silencioso’ da saúde. Estudos mostram que o sedentarismo aumenta em até 30% o risco de doenças graves como infarto, AVC e até alguns tipos de cânceres. Além disso, quem é sedentário tem maior risco de morrer mais precocemente”, observa Mattos. 

Os perigos do sedentarismo para o corpo e a mente

A inatividade física não é um problema isolado. O médico, inclusive, faz uma comparação: “O sedentarismo é um fator de risco para adoecimento e morte tão grave quanto o tabagismo e representa uma das maiores causas evitáveis de mortes na população”. 

E não é só o corpo que sofre. Mover o corpo movimenta a mente. O sedentarismo está ligado à redução de substâncias fundamentais para a saúde mental e a proteção do cérebro, como a serotonina. Por isso, idosos sedentários têm mais chances de desenvolver depressão e ansiedade. A falta de atividade física também contribui para o isolamento social, o que agrava o quadro. O comportamento sedentário é ainda um fator de risco conhecido para síndromes demenciais, como a Doença de Alzheimer. “Ou seja, um corpo parado significa uma mente em risco“, afirma Mattos.

Engana-se quem pensa que combater o sedentarismo exige uma rotina de exercícios intensos. “Podemos medir o comportamento sedentário pelos números de passos que são dados por dia. Mesmo uma pequena caminhada diária (equivalente a 3 a 4 mil passos) traz uma redução expressiva no risco de doenças e no risco de morte precoce“, comenta o médico. O ideal, de acordo com diversos estudos, seria dar entre 9.000 e 10.000 passos por dia. Todavia, para quem está começando do zero, qualquer avanço é válido. “Sair de 2000 passos por dia para 4000 passos por dia já é um ótimo início”.

O impacto do sedentarismo nos ossos, músculos e articulações

Nosso corpo foi feito para se movimentar e a falta de atividade tem consequências diretas na saúde óssea e articular. “Quando ficamos muito tempo parados, o nosso osso perde densidade (aumentando o risco de osteoporose), a musculatura enfraquece (causando o que chamamos de sarcopenia) e as articulações ficam menos lubrificadas e com maior risco de degeneração das cartilagens (osteoartroses)”, contextualiza o especialista.

Para os idosos, os efeitos do sedentarismo são ainda mais preocupantes. “No idoso, o sedentarismo acelera muito essa perda óssea, essa fraqueza muscular e deixa o corpo mais instável, o que aumenta o risco de quedas”, alerta Mattos. Uma queda, para um idoso, não é um incidente simples, pois pode resultar em fraturas de quadril, longos períodos de internação e a perda da autonomia. “Cerca de 25% dos idosos que caem e fraturam o fêmur estarão mortos em um ano”, revela o médico. 

Além das questões musculoesqueléticas, o sedentarismo contribui para o desenvolvimento de doenças metabólicas. “O sedentarismo é um grande vetor que alimenta o risco do desenvolvimento de doenças como diabetes e hipertensão arterial“, frisa Mattos. A ausência de atividade física compromete a capacidade do corpo de processar a glicose e tende a elevar a pressão arterial. “Quanto mais tempo o idoso passa sentado, maior o risco de desenvolver diabetes tipo 2, mesmo sem estar acima do peso. A pressão alta também piora, pois no sedentarismo o coração trabalha mais e os vasos ficam mais rígidos”, pontua.

Como sair da inatividade e abandonar o sedentarismo? 

Para começar a se movimentar, Alexandre de Mattos diz que não existe receita de bolo e a atividade física deve ser personalizada. Para idosos independentes e sem doenças crônicas, 150 minutos por semana de caminhada, dança ou hidroginástica, além de treinos leves de força e equilíbrio, são indicados. Já para aqueles com mobilidade reduzida, exercícios na cadeira ou caminhadas supervisionadas são um bom começo. “E, em casos de maior fragilidade e doenças incapacitantes, qualquer movimento conta: levantar, sentar, caminhar curtas distâncias em casa, com apoio, e atividades do dia a dia supervisionadas”, ressalta.

Mesmo para quem não é fã de academia, há diversas opções. “A melhor atividade física é aquela que a pessoa gosta de fazer e, principalmente, que consiga fazer com segurança”, destaca o médico. Entre as sugestões estão dança de salão, hidroginástica, hortoterapia, caminhadas no supermercado com sacolas leves e até videogames interativos. “Mexer o corpo pode ser divertido e até virar um passatempo prazeroso e com um enorme efeito positivo na saúde, bem-estar e qualidade de vida“, conclui o médico.