Você fecha os olhos para dormir, mas sua mente abre uma lista de preocupações. O que alguém quis dizer com aquela mensagem curta. Se deveria ter respondido de outro jeito. O que vai acontecer amanhã, depois de amanhã e em todas as possibilidades que sua imaginação consegue criar. Para muitas pessoas, esse cenário é familiar. E, aos poucos, ganhou um nome que se espalhou pelas conversas: overthinking. Em inglês, significa pensar em excesso. Ou seja, a expressão se refere ao hábito de revisar situações várias vezes, mesmo quando isso não muda o que está acontecendo.

Esse modo de pensar ocupa espaço na rotina e interfere em momentos cotidianos, como esperar um ônibus, lavar a louça ou fazer uma atividade física. É comum a sensação de que a mente está sempre ativa, criando hipóteses, relembrando falas e antecipando resultados. Entender esse comportamento ajuda a lidar com ele de forma mais objetiva.

Overthinking: o que acontece no cérebro

Para compreender por que pensar demais se torna um hábito, é importante olhar para o funcionamento do cérebro. Quando uma situação é interpretada como possível ameaça, mesmo que seja algo pequeno, o cérebro aciona um sistema de alerta. Esse sistema reforça a atenção a cada detalhe, e os pensamentos começam a se repetir como forma de proteção.

Nesse processo, surgem os pensamentos intrusivos. Eles aparecem de repente, ocupam a mente e se mantêm ali mesmo quando não existe intenção de focar no assunto. Uma frase que você disse em uma reunião, por exemplo, pode voltar várias vezes ao longo do dia, como se fosse necessário reavaliar o momento sempre. O cérebro tenta prever riscos, preencher lacunas e evitar surpresas.

O problema é que essa tentativa de prever tudo não impede desconfortos. Pelo contrário, alimenta um ciclo. Você pensa para evitar desconforto e, quanto mais pensa, mais alerta fica. É um círculo que se mantém sozinho.

Overthinking: situações comuns que aumentam o ciclo

No dia a dia, esse padrão aparece de maneiras discretas. Enquanto espera uma mensagem que não chega, você imagina várias explicações. Ao entrar em uma rede social, compara sua rotina com a de outras pessoas e tenta entender o que poderia ser feito de outro jeito. Durante o trajeto para o trabalho, começa a revisar conversas antigas ou a antecipar problemas que talvez não aconteçam.

Outro exemplo comum é o teatro mental de verificar o celular sempre que sobra um minuto. A mente entende a notificação como algo urgente, mesmo quando não há urgência real. Isso mantém o cérebro em estado de vigilância e intensifica o fluxo de pensamentos.

Como reformular pensamentos

Uma das formas de lidar com o excesso de pensamentos é aprender a reformular ideias. Isso não significa ignorar preocupações. Significa olhar para o que aparece na mente com mais objetividade. Quando surge a interpretação “algo deu errado porque não obtive resposta”, é possível tentar “não tenho dados suficientes para concluir isso”. A reformulação reduz conclusões precipitadas e diminui o impacto do primeiro impulso mental.

Outra estratégia é observar o que o corpo sinaliza. Muitas pessoas percebem ombros tensos, respiração rápida ou dificuldade de foco quando pensam demais. Reconhecer esses sinais permite interromper o mecanismo automático. Alguns ajustes, como respirar de forma mais lenta ou alongar o pescoço, já enviam ao cérebro a mensagem de que não há necessidade de alerta intenso.

Registrar pensamentos também ajuda. Anotar o que está passando pela mente organiza o conteúdo e diminui a sensação de urgência. Muitas pessoas relatam que escrever algumas linhas oferece a sensação de que o assunto está registrado e pode ser retomado depois.

Overthinking e a importânci de criar limites internos

Estabelecer limites internos é outro caminho. Um deles é definir um tempo para pensar em algo específico. Cinco minutos, por exemplo, e depois retomar a atividade principal. Essa estratégia reduz o looping mental e ajuda a recuperar a sensação de controle. Outra prática é adotar pausas na rotina. Caminhar por alguns minutos, beber água ou olhar pela janela já interrompe o ciclo de antecipações. O objetivo não é eliminar pensamentos, mas reorganizar a atenção para que ela não fique presa no mesmo ponto.

Também é útil ajustar o ambiente. Reduzir notificações, evitar checar redes sociais em intervalos curtos e deixar o celular fora do alcance em momentos de descanso são ações simples que diminuem estímulos que alimentam o ciclo de overthinking. Conversar com alguém de confiança pode trazer clareza. Às vezes, verbalizar já ajuda a perceber quando o pensamento está repetitivo. Trocar ideias oferece novas perspectivas e reduz interpretações rígidas.

Quando buscar ajuda

Pensar é parte essencial da vida, mas quando o excesso ocupa dias, noites ou interfere em relações, vale considerar apoio profissional. Psicólogos e psiquiatras podem orientar estratégias para organizar pensamentos e identificar padrões difíceis de lidar sozinho.