Janeiro costuma ser associado a recomeços. Com a virada do calendário, surgem metas e expectativas para o ano que começa. É nesse contexto que ocorre o Janeiro Branco, campanha nacional voltada à conscientização sobre saúde mental. A iniciativa propõe ampliar a reflexão sobre emoções, comportamentos e limites, defendendo que o início do ano também pode ser um momento de pausa e cuidado psicológico.

Diferentemente de outros aspectos da saúde, a mente não oferece exames objetivos que indiquem quando algo não vai bem. Segundo a psicóloga Renata Benetoli, o cuidado começa pela atenção aos próprios padrões e sinais de desgaste ou insatisfação. “A saúde mental não é algo que a gente consiga medir em um exame, como acontece com muitas doenças do corpo. Não existe um ‘termômetro’ que indique exatamente o nível de ansiedade ou depressão”, diz. Ao longo do tempo, algumas mudanças de comportamento podem indicar sobrecarga emocional e necessidade de pausa. A seguir, entenda quais são esses sinais, como diferenciá-los do cansaço comum e quando buscar ajuda especializada.

Quando o corpo avisa a sobrecarga emocional antes da mente

Em muitos casos, as primeiras manifestações de sobrecarga emocional surgem no corpo. “Por isso, o processo de atenção é tão importante, assim como observar mudanças e reconhecer quando algo foge do padrão habitual”, afirma. Na prática, é a própria pessoa que percebe essas transformações, seja no sono, no humor ou na energia ao longo do dia, sinais de que pode ser hora de reduzir o ritmo e buscar apoio.

Entre as queixas físicas mais comuns estão dores de cabeça frequentes e tensão muscular, principalmente em regiões como pescoço, ombros e mandíbula. Além disso, alterações no funcionamento do estômago e do intestino também podem surgir ou se intensificar em períodos de estresse, como azia, gastrite, enjoo, dor abdominal, diarreia ou prisão de ventre.

O sono é outro indicador relevante. Dificuldade para adormecer, despertares noturnos ou a sensação de acordar cansado mesmo após várias horas na cama merecem atenção. Palpitações, sensação de falta de ar em momentos de ansiedade e cansaço constante também entram nessa lista. “Cuidar da saúde mental é aprender a escutar esses avisos antes que eles virem um grito”, resume a psicóloga.

As diferenças entre cansaço físico e exaustão mental

Embora muitas pessoas associem indisposição apenas à falta de descanso, existe diferença entre cansaço físico e exaustão mental. O cansaço físico tende a melhorar após uma boa noite de sono ou um período de repouso. Já a exaustão mental persiste, mesmo quando o corpo descansa.

De acordo com Renata, a exaustão mental se manifesta quando a mente não desacelera. Os indícios mais comuns incluem dificuldade de foco, irritabilidade, sensação de mente acelerada, esquecimentos, dificuldade de organizar tarefas e um sono que não se recupera de fato. Nesses casos, a pessoa até para fisicamente, mas continua sentindo sobrecarga interna.

Quando o lazer deixa de ser descanso

Outro sinal sutil aparece na relação com o lazer. Atividades que antes eram vistas como agradáveis, como ler, assistir a um filme ou ouvir música, passam a ser percebidas como obrigação. Isso geralmente indica sobrecarga emocional. Para a psicóloga, esse comportamento pode estar ligado ao estresse crônico, ao cansaço emocional ou à perda de prazer em atividades simples, que também pode surgir em quadros de tristeza persistente. Quando tudo parece mais uma tarefa, a mente sinaliza que não está conseguindo relaxar.

Falta de pausa impacta até nas decisões

A ausência de pausas mentais também afeta a forma como as pessoas tomam decisões. Sem descanso, o cérebro entra em um modo de economia de energia. Como consequência, aumenta a tendência de agir por impulso, adiar escolhas, ficar indeciso ou optar sempre pela alternativa mais rápida, mesmo que não seja a mais adequada. Renata conta que a pausa mental contribui para a clareza e reduz reações automáticas. Ou seja, descansar a mente não está relacionado à falta de responsabilidade, mas à melhora do raciocínio e da organização emocional.

O que é uma pausa mental e como fazer

Na rotina, porém, esse descanso costuma ser confundido com atividades que não exigem esforço físico, como o uso do celular. Contudo, esse hábito tende a manter o cérebro em estado de alerta. “Pausa mental eficiente é aquela que reduz estímulos. E o celular, na maioria das vezes, faz o contrário: mais informações, mais comparação, mais notificações, mais barulho”, explica a especialista.

Mas como fazer, de fato, uma pausa mental? As orientações incluem ficar de cinco a 10 minutos sem telas, respirar de forma mais lenta, caminhar por um curto período, escrever em um papel o que está ocupando a mente ou permanecer alguns minutos em silêncio, sem executar tarefas. 

O banho, quando feito com atenção ao momento presente, é outra dica citada pela especialista. “É importante tentar não resolver a vida na cabeça enquanto o corpo descansa. Pausa mental não é desligar a vida, é permitir que ele volte a funcionar melhor”, resume.

Janeiro Branco reforça a importância de estabelecer limites sem culpa

A dificuldade em pausar costuma vir acompanhada de culpa. Isso acontece quando a pessoa associa valor pessoal à produtividade constante. A psicóloga comenta que essa lógica não é sustentável. “Limite não é egoísmo, é prevenção”, pontua.

Algumas estratégias incluem tratar o descanso como compromisso, definir horários para encerrar o trabalho, estabelecer janelas para responder mensagens e substituir pensamentos como “eu devia aguentar” por “o que é sustentável para mim”. “É essencial lembrar que ser produtivo o tempo todo é como dirigir sem abastecer. Uma hora o corpo cobra”, acrescenta.

Quando procurar ajuda profissional

Por esses motivos, é fundamental saber quando buscar apoio. Pessoas que percebem sinais persistentes de sofrimento emocional, assim como quem convive com alguém nessa situação, devem considerar a procura por ajuda especializada. O primeiro passo pode ser o serviço mais acessível.

A Unidade Básica de Saúde (UBS) funciona como porta de entrada para acolhimento e orientação. Psicólogos também podem ser procurados diretamente para lidar com ansiedade, estresse, esgotamento, luto ou mudanças de vida. Já os Centros de Atenção Psicossocial (CAPS) são indicados quando o sofrimento é intenso, persistente e impacta a rotina.