Quando pensamos em atletismo, a imagem que vem à mente geralmente é a de um corpo em movimento: o corredor na pista, o saltador no ar, o fundista vencendo quilômetros de esforço. Mas, por trás desse desempenho, há um aspecto decisivo que não aparece no pódio: a alimentação e a hidratação.

“A alimentação é combustível e ferramenta de recuperação. O atleta bem nutrido tem mais energia, melhora a performance e reduz o risco de fadiga muscular e lesões”, explica a nutricionista Flávia Formiga. Segundo ela, nutrientes adequados auxiliam na reparação dos tecidos e na imunidade, fatores essenciais para quem treina com frequência. 

O que comer antes do treino

Antes de um treino ou prova, o corpo precisa estar devidamente preparado para enfrentar a intensidade da atividade física. Mas afinal, o que comer para garantir energia e desempenho? “O pré-treino deve priorizar carboidratos de qualidade, com pequena quantidade de proteína leve e pouca gordura. O ideal é comer entre 1h30 e 3h antes. Alguns exemplos incluem macarrão com molho leve, tapioca com frango, banana com mel, suco de beterraba que ajuda na vasodilatação e água de coco para hidratar”, recomenda a nutricionista.

Alguns alimentos, no entanto, devem ser evitados. “Frituras, molhos pesados, excesso de fibras e alimentos novos podem causar desconforto gastrointestinal. Também é preciso cuidado com excesso de cafeína, que pode acelerar o trânsito intestinal e causar vontade de evacuar durante a prova”, pontua.

Carboidratos e água: aliados da performance

De acordo com Formiga, os carboidratos são a principal fonte de energia rápida para o atleta. “Eles mantêm a glicemia estável e preservam o glicogênio muscular”, comenta. Na prática, isso significa que opções como banana, melancia, uva-passa, pão, mel ou batata-doce podem ser decisivas para garantir energia suficiente durante os treinos. Já em provas longas, entram em cena géis de carboidrato e bebidas esportivas. “A escolha vai depender da intensidade e duração da atividade”, ressalta.

Quando o assunto é líquidos, a recomendação varia conforme o esforço. “Para treinos curtos e leves, a água é suficiente. Mas em treinos ou provas acima de uma hora, é importante repor também sódio, potássio e outros eletrólitos”, orienta. Essa reposição pode ser feita com bebidas esportivas, água de coco ou soluções específicas, evitando cãibras e ajudando a manter o equilíbrio hídrico.

Para saber se a hidratação está adequada, é recomendável observar a cor da urina. “Urina clara ou levemente amarela indica boa hidratação, enquanto urina muito escura sugere necessidade de mais líquidos”, afirma. Mas ela lembra que outros fatores também contam: sede, peso corporal e o contexto do treino.

Como se recuperar depois de praticar atletismo?

Depois da atividade, a prioridade é recuperar os estoques de energia e reparar tecidos. “Existem três pilares que não podem faltar: carboidrato para repor glicogênio, proteína para reparar o tecido muscular e antioxidantes para reduzir inflamação”, resume a nutricionista.

Um prato de arroz integral com peixe grelhado e legumes coloridos é uma ótima pedida. Outra alternativa prática é um smoothie de frutas vermelhas com proteína. O importante é pensar na refeição como parte do processo de evolução no esporte, e não apenas como saciar a fome.

Suplementos: quando são necessários no atletismo?

A suplementação pode ser útil em alguns casos, mas não deve substituir a base alimentar. “A base sempre deve ser uma alimentação equilibrada e personalizada. Suplementos entram quando há demandas específicas, como alta carga de treino ou deficiências identificadas em exames”, destaca a nutricionista. De forma geral, alguns são indicados, como a creatina monohidratada, suplementos de proteína e o ômega-3. Mas nada substitui a dieta adequada ao perfil e à rotina de cada atleta. Por fim, lembre-se: cada refeição é uma oportunidade de fortalecer seu corpo e sua performance.