Muita gente ainda tem dúvidas quando o assunto é alimentação saudável. Entre dietas restritivas, como a cetogênica, modismos e informações que circulam nas redes sociais, é comum confundir o que de fato faz bem à saúde. De acordo com um estudo publicado na revista científica Public Health Nutrition, a qualidade nutricional da dieta dos brasileiros continua baixa. 

A pesquisa, que avaliou 32.898 pessoas, mostrou que cerca de 30% dos alimentos consumidos no Brasil são processados ou ultraprocessados, como biscoitos, salgadinhos, refrigerantes e pratos congelados. Já 58,1% das calorias vêm de alimentos in natura ou minimamente processados, enquanto 20,4% têm origem nos ultraprocessados.

O tema alimentação saudável foi debatido, inclusive, no Utalks, comandado pelos nossos colunistas Flávia Alessandra e Otaviano Costa, que recebeu a nutricionista Jenni Garcia para esclarecer alguns mitos e verdades sobre nutrição. “Uma alimentação saudável é aquela que consegue incluir todos os nutrientes que o corpo precisa para manter a saúde e prevenir doenças”, afirmou Jenni durante o encontro.

Mito 1: emagrecer rápido é o ideal

Ainda persiste a ideia de que perder peso de forma acelerada é sinônimo de sucesso. Para Jenni, esse é um dos equívocos mais comuns. “O certo não é comer menos, mas comer de maneira correta. Muitas dietas pregam a restrição e a fome, mas o importante é perder peso de forma saudável”, explicou.

Dietas muito restritivas podem até gerar perda de peso inicial, mas aumentam o risco de deficiências nutricionais, queda no metabolismo e recuperação rápida do peso perdido. Estudos também apontam que esse padrão eleva a probabilidade de desenvolver transtornos alimentares.

Mito 2: comer à noite provoca ganho de peso

Entre os mitos mais difundidos está a ideia de que refeições noturnas engordam por si só. Jenni destacou que a relação não é direta. “Estudos indicam que pessoas que consomem menos calorias à noite apresentam melhores resultados de perda de peso e menor risco de doenças como hipertensão. Mas isso não significa que comer à noite seja sempre ruim. Há casos de pacientes que treinam tarde e precisam se alimentar após o exercício”, afirmou.

Ou seja, o impacto do jantar depende da quantidade, do tipo de alimento e da rotina de cada pessoa. O problema geralmente está, portanto, no consumo de refeições pesadas e ricas em ultraprocessados à noite.

Mito 3: toda gordura faz mal

Outro ponto abordado foi a relação entre gordura e ganho de peso. “O excesso de gorduras ruins, como as saturadas e trans, não é indicado. Mas as gorduras boas, presentes em alimentos como azeite e abacate, podem ser consumidas sem problema. É importante lembrar que 1 grama de gordura tem mais calorias do que carboidratos e proteínas. Por isso, o equilíbrio é essencial”, comentou Jenni.

Verdade 1: a qualidade dos alimentos é determinante

Para ter uma alimentação saudável, é necessário avaliar o que compõe o prato. Frutas, legumes, verduras, proteínas magras e gorduras de boa qualidade, por exemplo, devem ter prioridade. “Não se trata de passar fome, mas de oferecer ao corpo os nutrientes necessários”, pontuou Jenni. Pesquisas indicam que dietas ricas em alimentos in natura estão associadas à redução do risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer.

Verdade 2: a regularidade das refeições influencia os resultados

Outro ponto importante é manter a consistência ao longo do dia. Estabelecer uma rotina alimentar com horários relativamente estáveis ajuda a regular a fome, melhora o metabolismo e facilita a adesão a hábitos saudáveis. Estudos recentes também mostram que pessoas que mantêm um padrão regular de alimentação apresentam menor risco de obesidade e doenças metabólicas.

Verdade 3: gorduras boas são necessárias ao organismo

Por último, gorduras de qualidade são fundamentais para processos metabólicos, como a produção de hormônios e a absorção de vitaminas. Fontes como azeite de oliva, castanhas, sementes e peixes ricos em ômega-3 contribuem para reduzir inflamações e proteger a saúde cardiovascular.

Por último, mudanças alimentares devem ser feitas com base em dados confiáveis e, sempre que possível, com acompanhamento profissional. “Não existe fórmula única. Cada pessoa tem necessidades específicas, e a alimentação precisa estar adequada à rotina de cada um”, aconselhou Jenni.

Confira o bate-papo completo: